Kas oskate mõnda treeningkava või raamatut soovitada, mis sobiks eesti oludes treenimiseks, et valmistuda lumiste nõlvade jaoks?
Küsimus on piisavalt üldine, et mitte osata täpset vastust anda. Pean kohe ütlema ka, et mul puudub igasugune kvalifitseeritud teadmine, kehakultuurist ja sporditeooriast.
Esmased küsimused millele peaksid vastuse leidma on:
1)kui palju on aega lumiste nõlvadeni?
2)Mis tüüpi on tegevus lumistel nõlvadel? Mäesuusk-lumelaud tõstukiga, Back-country, suusamatk, räätsamatk, alpinistlikku laadi tõusud jmt.
3)Milles juba olen tugev ja mis on minu nõrgad kohad?
Siit edasi, Lumised nõlvad eeldavad tavaliselt head üldist hapniku tarbimise võimet (kardiovaskulaarne võimekus) st. kestvusaladele jooks, rattasõit, ujumine, suusatamine sarnast hakkama saamist. Samas vaja ka füüsilist jõudu – eriti jalgades, kui ronid siis üldkehalist, kui väga ronid siis spetsiifilist randmed, sõrmed.
Ehk baas peaks korralik olema.
Hea üldine tõde on et heaks mingil alal saab siis, kui selle alaga tegeleda. Seega treening peaks olema võimalikult spordispetsiifiline ja seda imiteerima. Muidugi vaheldust on vaja, et ei tekiks nüristumist.
Pakuks välja midagi sellist:
3 korda nädalas üldkehalist, mulle meeldib kang, sangpomm ning enda keha, st igasugused masinad jmt jääb lihasetimmijatele ja SPA-desse. Kangi ja sangpommi eeliseks on kogu keha töös hoidmine, mitte isoleeritud lihasgruppidega tegelemine. Igapäevaselt sh lumistel nõlvadel tuleb kasutada kogu keha mitte ainult kolmpea või kakspea lihaseid.
Head kompleksharjutused kangiga vaata http://www.istvanjavorek.com/id6.html
Või otsi youtubest http://www.youtube.com/watch?v=TKFGeW9lrew
Väga hea raamat – Starting Strength. Simple and Practical Guide to Coaching Beginners (see saadaval ka torrentist)
http://startingstrength.wikia.com/wiki/Starting_Strength_Wiki
siia nende tõste loogika, ehk 2 nn algaja treening päeva [singlepic id=445 w=320 h=240 float=left] ja siis ka soojendused ja nn tööraskuste korduse. need on naelades. [singlepic id=446 w=320 h=240 float=right]
Nädalavahetus – õues pikemad spordispetsiifilised või krossijooks, seljakotiga kõndimine, mäkke tõusud, talvel ka suusatamine (aga noh …mulle liiga tehnika ala. Pealegi mäletan selgelt Roodeni kommentaari kevadel pärast seda kui ta oli Tartu Maratonil 74ndaks ja Finlandial kõvakoha teinud, et Pirital krossi jooksutegemiseks jalgades jõudu vähe.)
Laupäev või Pühapäev väljas 1,5 kuni 2 tundi vastavalt soovile jooksu, sooskäimist, seljakotiga tallumist, maastikuratast vms.
Esmaspäev puhkus – (oluline päev on puhkepäev, pluss igapäev vähemalt 8 tundi und ning normaalne toitumine)
Teisipäev üldfüüsis
Kangiga kükid, surumine seistes, jõutõmme, kõhulihas, lõuatõmme
(või asenda mõne kangi kompleksiga) oluline soojaks teha hästi ja alustada kergemate raskustega, et tehnika paika saada.
Kolmapäev
Kergem trenn (ujumine vms)
Neljapäev
Kang Kükid kas nn Front Squat või Back Squat, surumine lamades, Rinnale rebimine, kätekõverdused, kõhulihased,
Reede
Kergem trenn spinn vms, kerge kotiga kõndimine, jooks
Laupäeval
Kang
Samas kui on olemas juba mingi lemmik sport või harrastus, siis kindlasti sellega sobitada.
Head allikad üldfüüsise jaoks Loomulikult Paremal tulbas olevad treening saidid, pluss
http://theorytopractice.wordpress.com
Mida lähemale tuleb tegelik mäkke mineku aeg, seda enam peaks keskenduma nn spordispetsiifilisele treeningule.
Jalgade harjutus mida saab iga kell igal pool teha
Jalgade kompleks
20 kükki
20 kääri etteastet 10 kummagi jalaga
20 käärhüpet
10 kükkist ülesse hüpet
Kõik ilma vahedeta http://www.youtube.com/watch?v=EyfWQLWSMX4
Kindlasti oskavad Rooden, Hiiemäe ja teised nn sporditaustaga mägedeskäijad paremat nõu anda.
Oi oi tänan väga, alguseks on see päris piisav 😀
Aga jah, soov ikka alpinismi tõus ette võtta, ja mine tea, äkki hakkab pisik külge 😛
Ise tegelen mitmete aladega: KaitseVäes matkan päris palju rännakutel (nii kotiga kui ilma); käin pidevalt “sukeldumas” ja ujumas; KV sangpommivõistlused ja palju teisi alasid.
Et soov siis 1a pärast võibolla varem v hiljem eks näis, kas töö, vorm v finants lubab 😉
Kui alpinistlik tõus plaanis (ja aktiivne katseväe teenistus ei sega) siis soovitaks soojalt veel, liituda juhul kui oled Tartus – Firni/ülikooli treeningutega
“Teisipäevasele välitreeningule stardime kl 18:00 TÜ spordihoone eest.
Infoks hiljem liitujatele: treening toimub Toomemäel.
Treeningu orienteeruv lõpp kell 20.
Riietus: aastaajale ja ilmale vastav sportlik riietus.
Välitreening toimub iga ilmaga!” ning möllida ennast nende listi klubi.firn@lists.ut.ee
Tallinnas
on JKalpiklubil pühapäeviti Astangul kogunemised kell 12.
Viimase puhul, muidugi sõltub kõik enda pealehakkamisest:)
Kui juba külma ja lund näitab on Rannamõisa, Türisalu õiged kohad kus kasside jmt treeningut teha. Küll see info ka liigub.